ダイエットの停滞期の仕組みと脱出する方法

ダイエットを続けていると、なかなか体重が減少しにくい時期（停滞期）あります。停滞期を効果的に脱出する方法を採用して、うまく停滞期を脱出してダイエットに成功させましょう。

ここでは、停滞期の仕組みと停滞期の脱出方法について、解説します。

停滞期とは

ダイエット開始後、ある程度、減量できたのに、ある日を境に突然、減量しなくなる時期があります。この減量しなくなる時期が停滞期です。

この停滞期を乗り越えることで、再び体重が減少するようになり、理想の体重・体形に近づくことができます。

停滞期の仕組み

人体には、体重の減少など過酷な状況に置かれた場合、体を守る「ホメオスタシス機能」があります。つまり、身体的に過酷な状況に置かれると、この「ホメオスタシス機能」が働き、エネルギー吸収率が高まり、エネルギーの消費率が低く抑えられる省エネモードになります。

例えば、ダイエットなどで、体重が急激に減少した場合にホメオスタシス機能が働くと、エネルギーの消費率が低く抑えられ、新陳代謝も減少することで、体重が減少しにくくなります。

つまり、いくらダイエットしても体重が減少しにくくなる停滞期に入ったことになります。

ダイエットの停滞期は必ずくるの？

ダイエットの停滞期は必ずくるとは、限りません。所定の条件を満たさなければ、ホメオスタシス機能は発動しません。

例えば、体重が急激に減少して、体が過酷な状況に置かれていると判断された場合、ホメオスタシス機能が発動して、体重が減少しにくくなります。

逆に言うと、体が過酷な状況であると判断されないように、ゆるやかに体重を減少させると、ホメオスタシス機能が発動せず、体重が減少しにくくなることもなく、継続的に体重を減少させることができます。

ダイエットの停滞期が起こりやすいダイエット方法

急激に体重を減少させると、体が過酷の状態に置かれたと判断されて、ホメオスタシス機能が働き、体重が減少しにくくなる停滞期に入ります。

また、身体にとって不可欠な栄養素、例えば炭水化物などを制限させた場合も、同様に体が過酷の状態に置かれたと判断されて、ホメオスタシス機能が働きます。

従って、以下のようなダイエット方法は、停滞期になりやすいダイエット方法と言えます。

・ファスティング(断食)
・炭水化物抜きダイエット（別名：糖質制限ダイエット）

これらのダイエット方法は、停滞期に入りやすい方法ですが、うまく停滞期を脱出させることで、急減に体重を減少させることができるダイエット方法とも言えます。

炭水化物抜きダイエットの効果とやり方

ダイエット停滞期に入るタイミングはいつ？

ダイエットを開始後、どの程度体重が減少させると停滞期に入るのでしょうか？

個人差やダイエット方法にやり差はありまずが、停滞期は、体重の5%以上減少した場合に起こります。

例えば、60Kgの場合、3Kg減少した場合、停滞期に入ることになります。つまり、現在体重60Kgの方の目標体重が50Kgの場合、3Kg減少した頃に停滞期に入ります。何としても目標の体重に到達させるためには、停滞期を脱出させる必要があります。

ダイエットの停滞期の期間

ダイエットの停滞期はどのくらい継続するのでしょうか。一般には2週間から1か月と言われています。ダイエットを成功させて目標体重に到達するためには、この2週間から1か月と言われる停滞期間を脱出する必要があります。

ダイエットの停滞期の脱出方法

・モチベーションを上げる

モチベーションを上げることで、ダイエットを引き続き継続させるやり方です、停滞期を超えれば、体重が減少し始めます。

モチベーションを上げるには、例えば、ダイエットの当初の目的を思い出したり、ダイエットが成功した場合の理想の自分（例えば、理想的な手に入れた場合など）を思い浮かべる方法も有効です。

また、ダイエットに成功した体験記を読んでみるのも、モチベーションを上げる方法の一つです。

・停滞期に食事の量をさらに減らさない

停滞期に入った場合に、さらに食事の量を減らすのは、停滞期がむしろ伸びてしまう場合があります。

つまり、体が過酷な状態にあると判断して体がホメオスタシス機能が発動されますが、さらに食事の量を減らすと、常に体が過酷な状態にあると判断されてしまい、ホメオスタシス機能が解除されにくくなります。つまり、停滞期に入った場合に、さらに食事の量を減らすと、体重の減少しにくい停滞期が長期間になるケースがあります。

・一時的に、食べる量を増やす

体重が減少しない停滞期に入った場合、ホメオスタシス機能が発動して、体重が減少しにくい状態になっています。例えば、急激に体重が減少するなどして、ホメオスタシス機能が発動した状態になっているので、このホメオスタシス機能を解除させるのが、停滞期を脱出するやり方の一つです。

例えば、以下のようなやり方です。
・一時的に、食べる量を増やす
・一時的に、食べる量をダイエット前に戻す

例えば、食事をする量を一時的に増やして、ホメオスタシス機能を解除させてやります。この場合、再び減量しやすい状態にもどっているはずです。

・運動ダイエットの場合、運動を増やさない

運動ダイエットを続けていて停滞期に入った場合、運動をさらに増やすの逆効果です。

停滞期に入った場合に運動メニューをさらに増やすと、体はさらに過酷な状況に入ったと認識してしまい、体重が減少しにくい停滞期が長期間続くことになります。

停滞期に入った場合、むしろ運動量を減らすのが、停滞期を脱出するコツとなります。

・運動ダイエットの場合、休みの日を設ける

例えば、急激な運動により体重も急激に減少した場合に、ホメオスタシス機能が働いて体重が減少しにくくなるケースもあります。

この場合、ホメオスタシス機能を解除させるために、運動を控える、もしくはあまり運動しない日を設けます。
運動しない日を設けることで、ホメオスタシス機能が解除されれば、再び体重が減少し始めます。

・ダイエットのペースを緩める

体重が減少しにくい停滞期に入った場合、ダイエットのペースを緩めるのも一つです。
ペースを緩めることで、体が過酷な状況に置かれていると認識して発動したホメオスタシス機能、が解除されやすくなります。

ダイエットのペースを緩めることで、ホメオスタシス機能が解除されれば、再び体重が減少し始めます。

・タンパク質をとる

体重が減少しにくい停滞期に入った場合、新陳代謝が低下した状態になるため、この新陳代謝を上げるのも一つです。

例えば、停滞期に入った場合、タンパク質をとることで、体の筋肉がついて、新陳代謝が向上されます。表現を変えるなら、一時的に、タンパク質を多めに摂取するプロテインダイエットを併用してみることになります。

※参考までプロテインダイエットのやり方などの記事の詳細はこちらになります。
プロテインダイエットの効果とやり方

また、人体に不可欠な栄養の一つであるタンパク質を摂取することで、体が過酷な状態から脱したと認識して、ホメオスタシス機能が解除されて、体重が再び減少し始めることになります。

タンパク質としては、以下のような食品があります。

・卵の白身
・鶏肉
。豆腐・豆乳などの大豆食品

・ホルモンのバランスを戻す

急激なダイエットにより、恒常性疾患などホルモンのバランスが崩れて、体重が減少しにくい停滞期に入る場合もあります。この場合、ホルモンのバランスが崩れたままだと、体重が減少しにくい状態が継続してしまうため、ホルモンのバランスを元に戻すようにしましょう。

例えば、専門医などに診断してもらうのも一つです。

・体重計を見ないようにする

体重が減少しにくい停滞期は、場合によっては1～2か月続く場合もあります。この場合、体重計を見ても、がっかりしてモチベーションが下がる場合もあるため、できるだけ体重計をできるだけ見ないようにします。

・ダイエットの方法を変える

ダイエットの方法を変えるのは、ある意味最終手段であり、荒療治ではあります。

しかしながら、自分の体質に合わないダイエット方法を採用して、体に負担かかかり、体が危険を感じてホメオスタシス機能が発動するケースもあります。

この場合、異なるダイエット方法に変えることも、停滞期を脱出させる方法の一つです。

停滞期に入った場合の注意点

停滞期にはリバウンドしやすい

体重が減少しにくい停滞期に入った場合、体がエネルギーを欲して、食事が非常においしく感じたりします。つまり、停滞期には食欲にかられるため、つい大食いしてしまい体重が元に戻るリバウンドになりやすいとも言えます。

停滞期に入った場合には、リバウンドに注意するとともに、上述したように工夫して停滞期を乗り切りましょう。

まとめ

体重が減少しにくい停滞期に入った場合、体が過酷な状態にあると感じて発動されたホメオスタシス機能を解除させる必要があります。つまり、体が過酷な状態にないと体に認識させる必要があります。そのためには、以下のやり方が有効です。

・食べる量を一時的に増やす　※食べる量を減らすの逆効果です。
・運動量を一時的に減らす　※運動量をさらに増やすのは逆効果です。
・たんぱく質などの栄養素を取る

また、停滞期に入った場合、体質がやせやすい状態に改善している進行中の状態であることから、引き続きダイエットを継続させる必要があります。そのためには、モチベーションを上げることも必要になります。

・モチベーションを上げる

停滞期が終われば、再び体重は減少し始めます。上述した停滞期の脱出方法などで停滞期を脱出して、理想の体重やプロポーションを手に入れましょう。