入眠するコツとしては、寝る前にリラックスしたり、夕食以降の食べ物を工夫したり、様々なテクニックがあります。ここでは、布団に入った後の入眠のコツ、具体的には睡眠しやすい脳波状態へ導く方法について解説します。

早く入眠するコツ

睡眠時にはただ目をつぶるだけの方も多いかと思います。中には目をつぶるだけですぐに眠れる達人もいるかもしれません。しかし、目をつぶることに加えて、脳を睡眠状態のシータ波にもっていく工夫をすることで、さらに入眠が早くなると思います。

※本記事の趣旨は、脳波を入眠しやすい状態へもっていく方法の解説ですが、寝る前3時間は食事を控えるなど、睡眠しやすくするための準備に関する記事はこちらをどうぞ→【早く入眠したい・不眠対策】早く寝るコツ・方法

入眠時心像を利用する

入眠時心像とは、入眠時に頭の中に現れる映像のことであり、この入眠時心像は、映像を見せることで、外部との感覚を遮断して、眠りやすくするために発生すると言われています。実は脳には、このような便利な機能があったんです(笑)。この入眠時心像を利用して眠るようにします。

具田的な方法としては、目をつぶった時、自分の考えとは全く無関係な(なんの脈略もなく)映像が浮かぶことがあります。この映像が入眠時心像です。この入眠時心像が浮かんだら、この映像に集中して、時には膨らませるようにすることで、眠りやすくなります。この入眠時心像が発生いたら、できるだけ脳内で入眠時心像の映像を長引かせる、もしくは思い出すことがポイントになります。

個人的な経験では、入眠時心像は疲れた時ほど、発生するような気がします。また、電車の中でもたまに入眠時心像が発生してコクと眠ることもあります(笑)。

夢を思い出す

睡眠中にトイレなどで一時的に起きた後、再度布団に入った際、夢の続きを思い出すと、ストンと眠れる経験をしたことはないでしょうか?このように夢を思い出すとすぐに眠れる理由は、夢の続きを思い出すと、脳波状態が睡眠状態に近くなるので、すぐに眠れるのではないかと思います。

この考えを一般化すると、布団に入って入眠する際、今まで見た夢を思い出すことで、脳波状態が睡眠状態に近くなり、眠りやすくなると思います。

個人的には、この方法をよく実践しています。布団に入った直後は自然にまかせていますが、本気を出して眠りたい気分になった場合、今まで見た夢を思い出すとストンをすぐに眠ることができます。特に感覚的には、夢の中でも曖昧な夢の方がすぐに眠れる感じがします。

参考までに、私がよく思い出す夢は、町の風景や、団地、友達の家や海岸などの風景が多いです。ただ、この夢の風景は、実在する風景とは似ているようで異なっているのが特徴です。

ただ、この方法の難点は、実際に自分が見た夢を覚えている必要があることです。夢を忘れがちな方は、自分の見た夢をノートに記録すると良いかもしれません。

頭がぼーとした状態を思い出す

食後にぼーとした状態になり眠くなることは、よくあるかと思います。このぼーとした状態を思い出すと、すぐに眠ることができます。とはいっても、この方法はかなり自己流的な方法であり、感覚的なテクニックの部類に入るので、人によっては難しいかもしれません。

デルタ波の音楽を聴く

布団に入って眠くなると脳内ではシータ波が現れはじめ、デルタ波が出ると深い眠りにつくことができること知られています。このシータ波やデルタ波を出すために、専用の音楽を寝る前もしくは睡眠中に聴くようにします。お勧めは、以下の2つです。どちらもデルタ波が出るように作成された音楽です。

●Sleep Music Delta Waves: Relaxing Music to Help you Sleep, Deep Sleep, Inner Peace

●8 Hour Sleeping Music, Music Meditation: Delta Waves, Deep Sleep Music, Relaxing Music

個人的には、机の上や長時間の電車の中で眠りたいときに、上記のような睡眠用の音楽を聴くと、よく眠れます。

入眠時に避けたい事

布団では悩み事を考えない

ほとんどセオリー化していると思いますが、入眠時には悩み事などの考え事はできるだけ避けるようにします。入眠時になにか考え事をすると、脳の活動が活発化し、眠るどころかますます頭が冴えてきて眠れなくなります(笑)。ということで、入眠時には、できるだけ悩み事を考えないようします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。眠るためには、脳をシータ波等、眠りやすい状態にできるだけ早くもっていくことで、早く眠ることができます。とはいうものの、上記で解説した説明は感覚的な方法であり、コツをつかむのに個人差はかなりあると思います。

上記を実践しても眠れない方は、何か特定の事を思い出すなど、自分自身で入眠する方法を編み出すことで早く眠れるようになると思います。一度、自己流でも入眠方法を編み出すと、自転車の乗り方を覚えると忘れないのと同様に、簡単に実践できるようになり、眠れるまでの時間は大幅に短縮できます。