早く寝るコツ、不眠対策の方法などをリスト形式でまとめました。

早く寝る、もしくは熟睡することで、疲労回復され易くなり、次の日の集中力が上がり、作業効率が向上します。また、成長ホルモンの分泌により痩せやすい体質になり、肌の質も良くなる美容効果などもあります。

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寝る前に準備を整える

寝る前の作業が面倒で、実際にベットや布団に入る時間が遅くなることがよくあります。例えば、歯磨き、コンタクトを外す作業、パジャマに着替えることなどが面倒でそのままずるずると起きてしまう場合があります。

この場合、寝る前の作業をできるだけ早く終わらせておくのがポイントです。例えば、仮に10時に眠る予定の場合、8時ぐらいまでに、寝る前の作業、例えば、歯磨き、コンタクトを外す作業、パジャマに着替えることなどを全て終わらせてしまいます。そして、眠くなったら、すぐにベットに入ることで、寝る時間が早くなり、また、入眠しやすくなります。

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寝る時刻を決める

寝る時間を決めていない場合、やるべきタスクがどんどん増えてしまい、寝る時間が遅くなる場合があります。

また、眠くなったら眠るようにする場合、人間の体は24時間ではなく25時間サイクルとされているので、どんどん寝る時間が遅くなってしまいます。このため、寝る時刻を予め決めた方が、体内時計も安定して早く眠れることになります。

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食事は寝る3時間前まで

寝る3時間以内に食べ物を食べてしまうと、胃の中に食べ物が残り、就寝時や睡眠中も胃が働き続けて、不眠になったり、睡眠の質が下がってしまいます。睡眠の質が下がることで、次の日の日中に眠くなり、集中力が低下します。

従って、寝る3時間以内には食べ物を食べるのを避けるようにしましょう。

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お風呂は早めに入る

お風呂に入ると、頭がさえるため、入浴後に勉強すると能率が良いとされています。逆に入浴後は頭がさえるため、入眠しにくくなります。このため、早めにお風呂に入り、寝る直前にお風呂に入るのは避けるようにしましょう。

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シャワーよりはお風呂

シャワーよりはお風呂の方が、体全体が温まりやるくなります。身体が温められることで、リラックスできて、入眠しやすくなります。

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眠りやすい食べ物を食べる

脳にセニトロンを言う物質が分泌されると、眠くなり入眠しやすくなります。他にもカルシウムにも睡眠作用があるとされています。このように、不眠対策として、もしくは早く寝るために、バナナや牛乳など睡眠を誘う成分の入った食べ物を食べるのも、効果的です。

※本サイトでは、睡眠に最適な食べ物の詳細な記事はこちらです。
【不眠解消!】眠りを助けてくれる食べ物【10選】

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カフェインを控える

コーヒーやお茶などカフェインの入った飲み物を飲むと、頭が軽い興奮状態になり飲むれない場合があります。カフェインの覚醒効果は8時間~14時間とされていますので、少なくとも夕方以降はカフェイン入りの飲み物を控えましょう

カフェインの覚醒効果の持続時間には個人差があり、昼にコーヒーを飲んだために夜眠れなかったケースもあります。

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眠りを妨げる食べ物を控える

カフェイン以外にも眠りを妨げる食べ物があります。例えば、消化の悪い食べ物を食べたために、就寝時間になっても胃の中に残り、消化のために胃が働き続けて、睡眠の質が下がるケースもあります。

何の食べ物、飲み物が眠りを妨げるかわからない場合、毎日、食べ物、飲み物を記録して、その日に普通通り眠れたかも記録することで、不眠の原因が明らかになるケースもあります。

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寝る直前にパソコン、携帯はテレビの光を見ない

パソコン、携帯はテレビの光を寝る直前に見ると、交感神経が刺激されて眠れなくなるという研究が報告されています。

このため、寝る直前には、パソコン、携帯はテレビの光を見ないようにして、入眠し易い状態を作り出すようにします。ポイントとしては、就寝時間が近づくにつれて、リラックスした状態になるように心がけます

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タスクの一部を明日に延ばす

寝る前にやりたいタスクが多いと、全てのタスクを終わらせるまでに時間がかかり、就寝時間も遅くなるケースがあります。この場合、タスクの一部を明日に延ばすことで、就寝時間を早くするようにします。

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寝室の照明

真っ暗の方が眠れる方が多いかと思いますが、中には、電気をつけた方が眠れる方もおり、個人的に異なっています。

・真っ暗の方が眠れる場合

とにかく真っ暗にする工夫をするのも一つです。例えば、遮光カーテンアイマスクをすることで、さらによく眠れる場合があります。

・明るい方が眠れる場合

暗いよりは明るい方が眠れる方の場合、白色系より暖色系の明かりの方が、睡眠に向いているとされています。

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音が気になる場合

寝ている場合に外部の音が気になる場合、耳栓をするのも一つです。市販の耳栓には、いくつかの種類があるので、固さや防音効果などから最適な耳栓を選びましょう。

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温度調整する

ベットに入った際の温度は重要で、温度により眠りにくくなる場合が良くあります。例えば、暑すぎて眠れなかったり、寒すぎて眠れないケースがよくあります。

ポイントは、季節と睡眠に最適な温度はあまり関係ないことです。このため、夏の就寝時に、暑ければ温度を下げて、寒ければ温度を上げるようにします。同様に、冬の就寝時に、暑ければ温度を下げて、寒ければ温度を上げるようにします。

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枕を工夫する

枕が原因で眠れない可能性もあります。枕は一般に固い方がよいとされていますが、個人差があり一概には言えないと思います。固い枕、柔らかい枕、高さのある枕、低い枕など、自分に最適な枕を選ぶようにしましょう。ちなみに、私の場合、柔らかくて低い枕が最適のようです。

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頭の位置を体より高くする

例えば、ベットが傾いていたりして、頭が体より低い位置にある場合、血液が頭に集まり、興奮して眠れない場合があります。

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就寝後に時計を確認する/確認しない

ベットに入った後は、時計を見ない方が、焦らず眠れる方もいれば、時計を見た方が眠れる方もいます。これは、個人により異なると思います。

ちなみに、私の場合には、ベットに入った後も、時間が気になる方なのでたまに時計を確認するタイプです。推測ですが時計を確認することで、体内時計との差を調節してくれるのではないでしょうか。

ベットでの体の位置を安定させる

例えば、ベットに入った後、手や足がベットの端ギリギリにある場合、手や足が不安定な位置にあるため、なかなか眠れない場合もあります。この場合、手や足をベットのより内側に置くなどして、安定させるようにします。また、体の位置も同様に安定させた方が良く眠れることになります。

眠れないことで焦らないようにする

すぐに眠れない日に、焦って早く眠ろうとすると、逆に眠れないケースがよくあります。早く眠ろうと考えるとすると、強迫観念にせまられて神経が興奮してしまい、逆に眠れなくなるとのことです。

従って、焦って早く眠ろうとは考えないように冷静に落ち着かせるようにします。

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ベットでは、深く考えないようにする

ベットで、考え事をすると、どんどん頭がさえてきて、眠れなくなります。この場合、何も考えないようにする、もしくは映像のみ思い浮かべることで、よく眠れます。個人的には、昔見た夢の映像を思い出すとすぐに眠くなり入眠できます。

ベットで音楽を聴く・聴かない

就寝時にベットでは音楽を聴かない方がよく眠れる方が多いかと思われますが、音楽を聴くことで、よく眠れるケースもあります。この場合、入眠しやすい音楽は、個人差により大きく異なると思いますが、例えば、以下のような、Θ波を出してくれる睡眠用BGMを聴くのも一つの方法です。

【睡眠用BGM】 疲労回復、ストレス解消、ヒーリング系音楽 【θ波】

睡眠サプリを飲む

一般に眠れない場合の最終手段の一つに睡眠薬があります。しかしながら、睡眠薬の場合、常用していると、体調を崩したり、効果が薄れてきたりします。この場合、睡眠薬より効果が薄く、副作用が少ない睡眠サプリを飲んでみるのも不眠対策の一つです。

まとめ

早く眠れるコツや不眠対策のコツは、一般に多様で個人により大きく異なります。色々試してみて、自分に合った早く眠れるコツをより多く見つけることで、早く眠れたり、睡眠の質もどんどん向上していき、より快適で楽しい生活を送れます。