【不眠解消!】眠りを助けてくれる食べ物【10選】

不眠を改善・解消し、快眠を助けてくれる食べ物を紹介します。よく眠れた場合、作業効率が向上し、体調が改善され肥満を防止してくれます。

ここでは、「10 Foods That Can Help You Sleep」に紹介されている、睡眠を助ける食べ物ベスト10について紹介します。

以下の食べ物を睡眠の2時間前までに食べるとよいとされています。逆に睡眠直前に消化の良くない物を食べてしまうと、睡眠中も胃が働いて睡眠の質が低下してしまうので注意が必要です。

食べ物と睡眠との関係

・トリプトファン、セラトニン

トリプトファンというタンパク質をとると、セラトニンが生成され、次に脳内でメラトニンが生成されます。このメラトニンが体温、血圧などを下げて睡眠を促進してくれます。

1.トリプトファンを摂取する
↓
2.セラトニンが生成される
↓
3.脳内でメラトニンが生成されて睡眠を促進

・マグネシウムやカリウム

また、マグネシウムやカリウムの入った食べ物も筋肉の緊張をほぐして快眠へと導いてくれます。

睡眠を助ける食べ物ベスト10

1位 アーモンド

「10 Foods That Can Help You Sleep」で紹介された、睡眠を助すける食べ物1位は、アーモンドです。
アーモンドに含まれるマグネシウムは、身体の緊張をほぐすため、睡眠時にリラックスした状態となり快眠を誘います。またアーモンドは、血糖値を安定してくれるため、睡眠の質が向上します。また、アーモンドはタンパク質も供給してくれます。

2位 カフェインなしのお茶類

カフェインの含まれていないお茶はには、睡眠を促進させる働きがあります。

カフェインの含まれていないお茶とは、以下のようなお茶です。
※逆にカフェインが入っているコーヒーなどのお茶類は、寝る数時間前から飲むと眠れなくなるため、注意しましょう。

・麦茶
・カフェイン抜きの緑茶
・爽健美茶（市販）
・十六茶（市販）
・黒豆茶
・そば茶
・カモミールティー
・ルイボスティー
・タンポポ茶
・どくだみ茶
・柿の葉茶
・ごぼう茶
・なたまめ茶    
・甜茶（てんちゃ）
・杜仲茶（とちゅうちゃ）

3位　味噌汁

味噌汁には大豆が多く含んでいます。大豆に含まれるトリプトファンなどのアミノ酸がメラトニンを生成してくれるため、睡眠が促進されます。インスタント味噌汁でも効果があります。

また、メラトニンは食後15時間くらいかけて増加するので、朝の味噌汁も効果的です。

4位　バナナ

バナナに含まれるマグネシウムやカリウムが筋肉の緊張をほぐして、快眠へと導きます。また、バナナに含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンを生成してくれるため、寝つきがよくなります。

例えば、おやつにバナナを食べると快眠し易くなります。また、バナナと牛乳の組み合わせは、快眠に効果的な組み合わせです。

5位　乳製品

ヨーグルト、牛乳、チーズ等には、睡眠を促進させトリプトファンが豊富に含まれています。

また、カルシウムが脳の神経線維を安定化させて、ストレスを軽減してくれます。特に、牛乳には睡眠を誘うマグネシウムが含まれており、昔から睡眠を誘う食べ物として有名です。

6位　オートミール

オートミールとは、オーツ麦を押しつぶして調理しやすく加工したものであり、アメリカでは朝食としてよく食べられています。オートミールに含まれるカリウムは筋肉をリラックスさせて、入眠し易くなります。

オートミールの商品として、例えば「QUAKER」（クウェーカー オートミール）などが日本のスーパーや通販等で販売されています。

7位　ゆでたまご

睡眠中に血糖値が急激に下がると、夜中に目覚めるケースあります。一方、ゆでたまごには、豊富なタンパク質が含まれており、睡眠中の血糖値を安定させる働きがあります。

8位　枝豆

枝豆は、エストロゲンの分泌を促進して、睡眠中のほてりを沈静させる働きがあります。暑くて眠りにくい方に最適です。また、枝豆は更年期障害にも効果的な食べ物です。

※枝豆の調理例…オリーブオイル（小さじ1杯）と枝豆（2カップ）と少量の塩をフードプロセッサーでみじん切りにします。

9位　サクランボ

さくらんぼはメラトニンの生成を助ける働きがあり、効果的に睡眠できます。サクランボのジュースが特に睡眠に効くとされています。

10位　シリアル

シリアルとは、穀物を押しつぶして、薄い破片状（フレーク）にした食べ物です。

「シリアル食品」（シリアルしょくひん）は、トウモロコシ、オーツ麦、小麦、大麦、米などの穀物を、押しつぶして薄い破片（フレーク）にする、パフ状にする（膨化させる）、混ぜ合わせてシート状にしてから砕くなどの加熱調理で食べやすく加工し、長期保存に適した形状にした簡便食である。（引用元:wikipedia）

シリアルは、血液中のトリプトファンを上昇させる働きがあり、睡眠を誘います。牛乳をかけてシリアルを食べるとさらに快眠の相乗効果を生みます。

商品例として、ケロッグ社のオールブランやコーンフレークなどがあります。