【生活習慣病の予防と美肌効果!】そばダイエットの効果的なやり方とは

食事をそばに置き換えるそばダイエットでは、そばに含まれるルチンが血液をサラサラにしてくれるため生活習慣病や糖尿病の予防に効果的です。また、そばに含まれるルチンの抗酸化作用により肌の老化を防ぐ美肌効果も発揮されます。このため、そばダイエットは、健康・美容に良いダイエット方法と言えます。

そばダイエットの効果

そばには、ポリフェノールの一種であるルチンやビタミンB、食物繊維が豊富に含まれており、以下のような様々な健康効果を発揮します。

生活習慣病の改善

そばにふくまれるルチンは、毛細血管の弾力性を強化して血流を改善してくれます。このため、そばを食べることで高血圧、動脈硬化、脳梗塞などの生活習慣病を予防してくれます。

肥満防止

そばは、ご飯などの炭水化物と異なり、血糖値が上がりにくい低GI値の食品です。そご飯など、血糖値が高い食品を食べるとインスリンが分泌されて脂肪が体内に蓄えられます。逆に、ソバなど血糖値が低い食べ物は、食べても脂肪が蓄えられにくくなり、肥満が防止されます。

※GI値の例（※GI値が大きいほど、血糖値が上がりやすくなります。）

糖尿病の予防

そばのGI値は比較的に低く、血糖値が上がりにくい食材です。また、そばに含まれるルチンはすい臓の働きを促進してくれるため、糖尿病の予防に効果的です。

痩せやすい体質に改善

そばには、豊富なタンパク質が含まれます。例えば、白米に含まれるたんぱく質は約6グラムであるのに対して、そば粉には約2倍の約12グラムのタンパク質が含まれています。

タンパク質を摂取すると筋肉ができやすくなり、身体の新陳代謝も上がります。このため、そばを食べることで、代謝も促進されて痩せやすい体質に改善されます。

認知症の予防・改善

ルチンには強い抗酸化作用があり、脳細胞の酸化を防止して脳細胞を活性化してくれます。つまり、ルチンの抗酸化作用は痴呆症の予防に効果を発揮します。

美肌効果

そばに含まれるルチンには抗酸化作用があります。ルチンの抗酸化作用により、肌の細胞の酸化による老化を防止してくれるため、肌のシワ・シミを防止する美肌効果を発揮します。つまり、ルチンには肌が「錆びる」のを防止しくれるアンチエイジングの作用があります。

また、そばには豊富な食物繊維が含まれており、そばを食べると、腸内の善玉菌が増えることで体内の老廃物が排出されやすくなり、肌のシミを減らす美肌効果もあります。

脂肪肝、肝硬変の予防

そばに含まれるコリンは、ビタミンの一種であり、お酒を飲む際、肝臓に脂肪がたまるのを防止してくれる作用があります。このため、そばを食べることで脂肪肝、肝硬変の予防になります。

便秘の解消

そばに含まれる食物繊維の量は、すべての食品の中で最大とされています。このため、そばを食べると、腸内で食物繊維が水分を吸収して体外に排出されるため、便秘改善の効果が発揮されます。

※ちなみにそばは、米の約5倍の食物繊維を含んでおり、食物繊維が豊富な食材です。
    そばの食物繊維：2.6g(100g当たり)
    お米の食物繊維：0.5g(100g当たり)

効果的なそばダイエットのやり方

そばダイエットのやり方は、非常に簡単で、一日に1食～2食をそばに置き換えます。例えば、朝食と昼食は通常通り食べて、夕食のメニューを「そば」にします。

また、1玉150～200gを目安に食べるようにします。そばのカロリー量は、お米とあまり変わりませんが、お米とは異なり、一緒に食べるおかずが少ない分、カロリー摂取量を抑えることができるのがそばダイエットの特徴です。

ちなみに健康効果を発揮するルチンは、そば1食だけでも、一日に必要なルチン摂取量（30mg）を摂取することができます。

そばのレシピ例としては、以下のようなそば料理があります。

• ぶっかけそば（370kcal）
• ざるそば（310kcal）
• なめこととろろの茶そば（380kcal）
• 冷やしサラダそば（400kcal）
• トマトそば（350kcal）

効果的なそばダイエットのやり方

さらに以下のようなポイントを抑えて、そばダイエットのダイエット効果を上げていきましょう。

揚げ物を避ける

揚げ物の一つである天ぷらは、高カロリーで脂肪が多くダイエットの天敵です。また、天ぷらに含まれる小麦はGI値も高いく、天ぷらを食べると血糖値も上昇しやすくなりるため、逆効果となります。

そばダイエットでは、天ぷらなど油の濃いものや揚げ物は、食べないようにしましょう。

野菜や果物も一緒に食べる

そばダイエットで、例えば夕食をトッピングなしの「そば」のみを食べると、栄養不足になりがちになります。例えば、そばに野菜の具を豊富に入れて食べることで、栄養不足も回避され、体重が減少しにくい停滞期を避けることもできます。

また、そばに含まれるルチンは、ビタミンCの吸収力を促進させる作用があります。このため、果物を食べたり、野菜入りのそばを食べることでビタミンCの作用でコラーゲンが合成されて、肌に張りが出てきます。また、ビタミンCの還元作用により、メラニンの色素の生成を抑える美白効果が発揮されます。

そばの食べ過ぎに注意

そば自体は、ご飯などの炭水化物と異なり低GI値食品ですが、カロリーの点では、そばは、ご飯とあまり変わりません。例えば、生そば120gを茹でると、約230gで301kcalになります。一方、ご飯1善は140gで235kcalになります。

このため、そばダイエットでは、そばの食べ過ぎには注意が必要です。できれば、食べるそばのカロリーの概算値を把握して、カロリー摂取量を管理してきたいところです。

そばつゆはあまり飲まないようにする

主に醤油味のそばつゆは、かなりの塩分を含みます。塩分の摂りすぎは高血圧などの生活習慣病を招きやすくなります。また塩分を控えることはガン予防にも効果的です。従って、そばつゆは、できるだけ飲まないようにしましょう

。また「冷やしそば」で「そばつゆ」を一緒に食べる場合、塩分控えめの薄味にするなど、塩分の摂りすぎを避けるようにしましょう。

そば湯を飲む

そば湯には、実はビタミンBやルチンなど豊富な栄養素が含まれています。そば湯は積極的に飲むようにしましょう。

一方、そば湯とそばつゆを混ぜて飲むと、塩分の摂りすぎになるので、そば湯にはそばつゆを加えないようにするか、もしくはそば湯にはそばつゆを加える場合、少な目にそばつゆを加えて薄味にして飲むようにします。

有酸素運動も併用すると効果的

そばダイエットでは、ウォーキングやジョキングなどの有酸素運動を併用することで、より効果的に痩せることができます。特に有酸素運動を20分以上行うと、血液中の糖分の消費が終わり、脂肪が燃焼され始めるため、有酸素運動は、体脂肪を落とすのに効果的です。