便秘対策に代表的ないくつかの方法があるので紹介します。

特に、便秘が解消されることで、腸内の善玉菌が増加して健康状態が良好になり、発がんのリスクも低下し、血液がきれいになることで美容にもよくなります。

1.食べ物の改善

腸内の善玉菌を増やす

腸内の善玉菌には便秘を改善する整腸作用があります。

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善玉菌を増やす食べ物には「乳酸菌」と腸内で善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」があります。これらの「乳酸菌」や「オリゴ糖」を積極的に摂取して腸内の善玉菌を増やしましょう。

乳酸菌を多く含む食品 納豆、ヨーグルト、キムチ
オリゴ糖を多く含む食品 玉ネギ、バナナ、大豆

食物繊維を多く含む食材を摂取する

食物繊維は果物や野菜に多く含まれます。

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果物 バナナ、リンゴ、イチゴ、キウイフルーツ、ブルーベリー、アボガド
野菜 ごぼう、さつまいも、キャベツ、白菜、オクラ、ぶなしめじ

オリーブオイル

オリーブオイルには、腸の運動を刺激して、排便を促してくれる効果があります。

牛乳を飲む

牛乳に含まれるラクトース(乳糖)は消化されにくい性質であるため、大腸まで流れ着き排便を促進させてくれます。

酵素をとる

酵素にも便を排出しやすくするデトックスの効果があり、また、善玉菌を増やしてくれるため有効です。

適切に水分補給をする

水分補給により腸内の便が柔らかくなり、排出しやすい状態になり、また、腸に刺激を与えるため、便秘改善につながります。

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こまめに水分補給する

 一度にたくさんの水分を補給するより、こまめに水分を補給しましょう

起床後にコップ一杯の水を飲む

朝起きてコップ一杯の水を飲むことで、腸が刺激され便が排出されやすい状態になります。

ミネラルウオーターなら硬水がおすすめ

硬水のミネラルウオーターに含まれるマグネシウムには便を柔らかくする効果があります。ちなみに、市販の便秘薬には「マグネシウム系便秘薬」のジャンルもあります。

3.運動をする

適度な運動

適度な運動により、全身の血流がよくなります。また、副交感神経が優位なリラックス状態になり、腸の働きがよくなります。また、腸のぜん動運動の機能を向上させます。

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腹筋を鍛える

腹筋を鍛えること重要となります。排便するには、腹筋が必要です。特に男性より女性の方が便秘しやすい理由の一つに、腹筋が女性の方が弱いからです。腹筋を鍛えることで、排便しやすくなり、また、腸のぜん運動を起こしやすくなる効果も見込めます。

便秘マッサージ

大腸の形に沿って「の」の字を描くように刺激しましょう。具体的には、親指以外の4本の指を重ねて、へその周りを時計回りに押すようにします。

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4.生活習慣の改善

生活リズムを整える

不規則な生活で自律神経が乱れてしまうと、腸の働きも鈍くなり、便秘になりやすくなります。したがって、朝起きる時間と夜寝る時間を決まった時間にして規則正しい生活をしましょう。

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ストレスを解消させる

過度なストレスも自律神経が乱れてしまうと、腸の働きも鈍くなる原因となります。ストレスはできるだけ解消するようにしましょう。

トイレを我慢しない

便意があるにもかかわらず、トイレに行かないと便意が起きにくくなり、便秘になってしまう場合があります。つまり、トイレに行きたくなったら、すぐに行くようにしましょう。