【脚痩せと脂肪燃焼効果!】縄跳びダイエットのやり方と効果

縄跳びは、ジョキングと同じ有酸素運動であり、ジョキングよりカロリー消費量が高いため、短時間で大きいカロリーを消費できるダイエット方法です。ここでは、縄跳びダイエットの効果とやり方について解説します。

縄跳びダイエットの効果

急激に減量できる

縄跳びは全身の筋肉を使うため、かなり体力を使います。このため、縄跳びの脂肪燃焼効果は、なんとジョキングの1.3倍もあります。短時間の運動でカロリーを消費したい・痩せたい場合には、ジョキングより縄跳びが適しています。

全身の脂肪燃焼効果・太りにくい体質

縄跳びは、全身の筋肉を使う全身運動です。このため、全身に筋肉がつくことで、全身の脂肪が燃焼されやすくなり全身がひきしまします。

また、全身に筋肉がつくことで、太りにくい体質に改善されます。また、縄跳びでは、特に下半身の筋肉がつきやすくなる傾向があります。

脚痩せ

縄跳びをする際、足で何回もジャンプするため、ふくらはぎや太もも等の足の筋肉がつきます。足に筋肉がつくことで、足がひきしまり、脂肪も燃焼されやすくなります。

血行の促進

縄跳びをすると、息が上がるため、より多くの酸素を体内に取り込もうとします。このため、血のめぐりもよくなり、血行が良くなります。従って、冷え性やむくみなども解消されやすくなります。

ストレスの解消

縄跳びでは全身を動かす、やや激しい運動のため、ストレスの解消に最適です。

縄跳びダイエットのやり方

縄跳びダイエットでは、1日10分～30分程度、縄跳びをするようにします。

縄跳びの始めた当初は、継続的に縄跳びするのは、疲れすぎて難しいため、例えば、以下のように何セットかに分けて縄跳びするのも一つのやり方です。

・1セット2分の縄跳びを5セット
・1セット1分の縄跳びを3セット

特に、20分以上縄跳びをすることで、他の有酸素運動と同様に脂肪が燃焼されやすくなります。脂肪燃焼効果を格段に上げるため、休憩も含めて20分以上行うことを目標にします。

慣れてきたら高度な飛び方で脂肪燃焼効果を上げる

通常の前回し飛びに慣れてきたら、以下のような高度な縄跳びを飛ぶことで、よりカロリーが消費されて、ダイエット効果が高まります。

・後ろ回し跳び

通常の前回し飛びの逆回転で飛びます。

・駆け足飛び

交互に足を入れ替えて飛ぶ飛び方であり、ボクサー飛びとも言われています。

・交差飛び

腕を交差させて飛びます。

縄跳びが終わったら

縄跳びが終わったら、ストレッチや足のマッサージで筋肉をほぐすようにします。筋肉をほぐすことで、筋肉痛や足などに疲れが溜まるのを防止し、美脚効果も生まれます。

縄跳びが苦手な場合に最適な「エア縄跳び」

縄跳びが苦手な場合、縄跳びをするふりをする「エア縄跳び」も有効です。この「エア縄跳び」でも、通常の縄跳びと同様にジャンプして行うため、縄跳びダイエットとほぼ同様の効果が得られます。また、自分のペースで飛べる点では、縄跳びより簡単な方法となります。

縄跳びダイエットの注意点

十分な準備運動をする

縄跳びは比較的激しい運動であり、足首や関節に負担がかかります。縄跳びを行う前に十分な体操やストレッチを行うようにします。また、軽いジョキングを縄跳び前にすることで、脂肪燃焼効果が高まります。

縄跳びの地面は柔らかい方がよい

縄跳びをする際の地面は、コンクリートの場合、足首などに負担がかかり、ケガの原因となります。このため、コンクリートより芝生の方が、縄跳びに適していると言えます。

ベタ足ではなく「つま先」で着地する

縄跳びをする際、カカトまで地面につけるベタ足で着地すると、地面への衝撃がダイレクトに足や関節に伝わり、ケガの原因になります。従って、縄跳びは、「つま先」で着地するのが基本になります。