パンは炭水化物の一つであり、食べると血糖値が急上昇しやすく、ダイエット食品に向かないとされています。一方で、ダイエット中でもパンを食べたい場合はありますし、また、無理に我慢するとストレスが溜まる場合もあります。

ここでは、太りにくいパンの選び方・食べ方について解説します。

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ダイエット中にお勧めのパンの食べ方

パンに塗るバーター・ジャム等の量を少なめにする

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パンが高カロリーと言われる理由の一つに、パンに塗るバーター・ジャム等があります。下の表のように、バターやジャムを多めに塗った場合、100kcalを軽く超えてしまいます。従って、パンに塗るバーター・ジャム等の量は少な目にしましょう。

バターひとかけら 80kcal
マーガリン小さじ2杯 60kcal
ジャムやマーマレード大さじ1杯 54kcal

バーターよりオリーブオイルをパンに塗る

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オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、脂肪の吸収を防ぐ働きがあります。パンには、バーターやジャムを塗るよりもオリーブオイルを塗る方が、はるかに最適となります。

パンを食べる前に野菜ジュースや野菜料理を食べる

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パンを食べる前に野菜ジュースや野菜料理を食べるようにします。炭水化物であるパンを食べる前に野菜ジュースや野菜料理を食べることで、血糖値の急上昇が抑えられます。

血糖値の急上昇を抑えることで、体内で脂肪が生成されにくくなります。

※参考までに、食べる順番を工夫するやり方は、血糖値ダイエットと呼ばれており、本サイトの詳細な記事はこちらです。
【血糖値ダイエット】食べる順番を変えるだけの簡単ダイエット

パンを食べる前にカロリーチェックする

パンは食べる前にカロリーを調べた方が、カロリーオーバーになりにくくなります。例えば、揚げパンの場合、約580kcalもあり、1食分に相当してしまいます。パンを買う際には、袋の裏側に記載してあるカロリーをチェックした方が無難と言えます。

ダイエット中にお勧めのパン

柔らかいパンより固いパン

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例えばフランスパンのような固いパンを食べた場合、固いために何回も噛むことになります。何回も噛むことで、食べる時間が長くなり、血糖値の急上昇を抑えてくれて、脂肪がつきにくくなります。

色が茶色いパン

精製される前の小麦を使用したパンは、色が茶色いのが特徴で、低GI値(血糖値が上がりにくい)になります。精製される前のパンは、精製される前の米である玄米と同じ関係であり、食べても血糖値が上がりにくい食材となります。

ライ麦パン

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ライ麦パンは、低カロリー、低GI値であるため、血糖値が上がりにくパンです。また、食物繊維など栄養が豊富なのも特徴です。

胚芽パン

胚芽パンもライ麦パンと同様に精製される前のパンです。胚芽パンは、ミネラルとビタミンを多く含み血行によいパンです。

他にも玄米のパンふすまパンなどがあります。

ナッツ類やぶどうパン

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ぶどうやナッツ類入りのパンは、栄養価の高いレーズンやナッツ類が含まれているため、菓子パンよりはるかにダイエット向きになります。

具体的には、レーズンパンくるみパンなどがお勧めです。

※くるみ等のナッツ類は、ダイエット向きの食品と知られており、詳細はこちらです。
【間食で簡単に痩せられる】ナッツダイエットの効果とやり方

ベーグル

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ベーグルパンは、独特の製法で作られるため、通常のパンより糖質が少ない特徴があり、ダイエット向きのパンとなります。また、噛みごたえがあるため、ゆっくり食べることになり、血糖値の急上昇を抑えることができます。

このため、ご飯やパンをベーグルに置き換えるダイエット法もあります。
ベーグルにダイエット効果が?【痩せるにはやり方が大事!】

ダイエット中に控えたいパン

菓子パン

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菓子パンは、ほぼ油脂と糖分でできていて、非常に高カロリーであり、ダイエット中には控えたいパンの一つです。

例えば、アップルパイとコロッケパンを食べただけで、約1000Kcalとなり、成年男子・女子の一食分のカロリーをはるかに超えてしまいます。

どうしても菓子パンを食べたい場合

どうしても菓子パンを食べたい場合は、1個飲み食べるか、カロリーの低いパン、例えばあんぱんを食べた方がよいでしょう。一般に和菓子系のパン、例えばアンパンは比較的低カロリーの傾向にあります。

マヨネーズ系のパン

マヨネーズ系のパンを食べると、体内でパンの糖質とマヨネーズの成分が結合して、脂肪として蓄積されてしまいます。