ダイエット中に食べても大丈夫なおやつとは?

ダイエット中に食べても太りにくいおやつを紹介します。ポイントは、食べても血糖値が低い（GI値が低い）おやつがお勧めとなります。

GI値とは

GI値とは、食べるとどの程度、血糖値が上がるかを数値化した値であり、ブドウ糖を基準のGI値100としています。GI値の低い食べ物を食べると、血糖値が上がりにくく、脂肪もつきにくくなります。

GI値の高いおやつを食べると…

GI値の高い食べ物を食べると、血糖値が急上昇し、スンスリンが分泌されます。インスリンが分泌されると、中性脂肪が生成され、脂肪がたまりやすくなります。

つまり、GI値の高い食べ物を食べた場合、体内で脂肪がたまり太りやすくなります。従って、おやつとしては、GI値の低いものを選ぶことが重要になります。

おやつの注意点

低カロリーより低GI値

上述したように低カロリーでもGI値が高い場合、血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなります。結局のところ、おやつとして最適な食材は、低カロリーで低GI値のものとなります。

おやつをたくさん食べすぎない

特にダイエット中の場合、お腹いっぱいにおやつを食べると、言うまでもなく、太ってしまいダイエットの効果が薄れてしまいます。

寝る3時間以降は、おやつを食べない

寝る3時間以降に、おやつを食べると、睡眠中に脂肪が生成されやすくなり、また、睡眠中に胃袋が働き続けるため、熟睡ができなくなります。

おすすめのおやつ（GI値が55以下）

ヨーグルト

ヨーグルトを食べることで、腸内の乳酸菌が活発になり、善玉菌が増加します。この場合、悪玉菌が老廃物を生成することも少なくなり、老廃物による肌荒れも少なくなり美容効果も発揮されます。

寒天

寒天はカロリーが低い食材であり、食物繊維が豊富に含まれます。寒天に含まれる不溶性食物繊維は水分を吸収して腸の中で膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を活発化させるため、便秘が改善されやすくなります。また、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため、少量でも満腹感が得られるため、ダイエットのおやつとしては最適な食材です。

果物

ほとんどの果物が低GI値であるため、おやつとして最適です。一方、果物の缶詰は、糖分を豊富に含んでいるため、おやつとして果物缶詰は避けた方がよいでしょう。

GI値の低い(GI値が55以下)果物の例

バナナ,巨峰,マンゴー,マスカット,デラウェア,メロン,リンゴ,さくらんぼ,ザクロ,いちじく,洋ナシ,アメリカンチェリー,キウイ,ブルーベリー,レモン,プルーン,伊予柑,はっさく,みかん,梨,びわ

また、同じ果物でも高GI値の果物（パイナップル、黄桃、スイカなど）は、おやつとしては不向きとなります。

冷凍フルーツ、ドライフルーツ

冷凍フルーツ、ドライフルーツも果物と同様に、GI値が引くいため、おやつとして最適です。また、ブルベリーには、抗酸化成分が含まれているため、肌の老化も防止してくれる美容効果も期待できます。

具体例
冷凍フルーツのマンゴーやブルーベリー、ドライフルーツのみかん、乾燥バナナ、干しいちじく等

ナッツ類

ナッツ類に含まれるビタミンEには抗酸化力が強いため、肌の酸化（=老化）を防ぐ美容効果があります。また、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は新陳代謝を促進してくれるため、減量しやすい体質に改善されます。

豆腐

豆腐は、半丁（木綿）で約110kcalと低カロリーでGI値が低い食材です。また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同様に美容効果を発揮する成分として有名です。

するめ

するめは、よく噛んでたべるため、満腹感が得られやすい食材です。また、低カロリーで高たんぱくな食材であるため、ダイエット食材として最適です。

ダイエット中には避けたいおやつ（GI値が56以上）

以下のおやつは、血糖値が上がりやすいため、ダイエット中には、避けた方が無難なおやつです。以下の例を見ると、ケーキやクッキーなど、おやつの王道ともいうべき食べ物も、避けたいおやつとなります。

キャンディー ,どら焼き ,チョコレート ,せんべい ,スポンジケーキ ,大福 ,ドーナッツ ,キャラメル ,かりんとう ,さらしあん ,ショートケーキ ,だんご ,ポッキー(チョコ) ,こしあん ,ホットケーキ ,だんご（みたらし） ,粒あん ,クッキー ,プリッツ ,ポテトチップス