【ダイエット中に】夜食を食べても太らないコツと食材

ダイエット中に、夜にお腹がすいた場合に何も食べずに我慢するのも一つですが、逆に我慢しすぎると、ストレスがたまり、反動で大食い・ドガ食いをしてしまうケースもあります。そこで、夜にお腹がすいた場合に夜食を食べても太らないコツとメニューを紹介します。

夜に食べると太る理由

朝や昼と異なり、夜は、通常仕事や家事などのタスクがあまりないため、エネルギー消費量が少ない傾向にあります。このため、夜食を食べると、食べた夜食がエネルギーとして消費されず、脂肪として体内に蓄えられます。つまり、朝や昼の間食と異なり、夜食を食べると、夜食が脂肪に変換されて太ってしまいます。

夜食を食べる利点

夜食を大量に食べると太ってしまう欠点がある一方、以下のような利点もあります。
・ストレスが解消され、反動で大食いやドガ食いをしなくなる
・作業効率が上がる

夜食を食べても太りにくくするコツ

以下のコツを守ることで、夜食を食べても太りにくくなります。

夜寝る前３時間は夜食をとらない

寝る前に食べ物を消化しきれないと、脂肪に変換されて太ってしまいます。また、睡眠中に胃が働くことになり、熟睡できなくなり、寝不足となってしまいます。

夕食に早めに軽い夜食を食べる

極端な空腹状態になると、大食いしてしまうことから、夕食からあまり時間が経過しない時点で夜食を採るようにします。

夜食はゆっくり食べる

ゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、少量でもお腹がいっぱいと感じることができます。このことは、通常の三食でも同様のことが言えます。

テレビやスマホ、雑誌を見ないで食べる

テレビやスマホ、雑誌を見ながら食べると、食事以外の刺激を受けて満腹になる時間が遅れます。この場合、食べ過ぎてしまい太りやすくなります。

夜食として食べても太りにくい食材

たんぱく質

たんぱく質は、身体を作る重要な栄養素であるため、低カロリーのものを食べることで、夜食による体重の増加を抑えます。また、たんぱく質を食べると、筋肉がつきやすくなるため、脂肪が燃焼されやすくなり、減量しやすい体質へと改善されます。

また、たんぱく質に含まれる「トリプトファン」は精神を安定させる働きがあります。
　例
　・ナッツ類
　・豆乳
　・納豆

低カロリーで消化の良いものを食べる

かなり自明ではありますが、夜食は低カロリーなものを食べるようにします。夜食に高カロリーのものを食べると、脂肪として蓄えられ、太ってしまいます。

また、夜食に消化の悪いものを食べると、睡眠中にも胃袋が働き続けて、脳が休まることもなく、熟睡できません。夜食として消化の良いものを食べましょう。

例
　・豆腐茶漬け
　・ヨーグルト
　　※ヨーグルトは約100カロリーと低カロリーであり、消化が良い食べ物です。

熱いものを食べる

夜食として熱いものを食べることで、満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹感を得られます。また、内臓の温度も上昇するため、新陳代謝が促進されて脂肪として燃焼されやすくなります。
例
　・みそしる
　　※みそしるは約20kcalで低カロリーな食べ物でもあります。

固くて食べにくいものを食べる

夜食として、固くて食べにくいものを食べると何回も噛むため、夜食の時間が長くなります。夜食の時間が長くなると、満腹中枢が刺激され始めて、満腹感を感じやすくなります。
例
　・キャベツ
　・大根
　・白菜
　・玉ねぎ

食物繊維

食物繊維の多い食べ物には、一般に炭水化物などがあまり含まれていないため、食べても太りにくい食材と言えます。また、食物繊維は、腸内の脂肪をからめ捕る働きもあり、体内の脂肪を低減してくれます。
例
　・小松菜
　・ワカメ
　・ほうれん草

炭酸水

炭酸水を飲むと、炭酸により胃の中が膨れるため、軽い満腹感が得られます。この炭酸水は糖質がほとんどないものが好ましく、例えば、市販の、糖質のない炭酸水などを飲むようにしましょう。
逆に、糖質の多い「炭酸ジュース」は太るため、飲まないようにしましょう。