ダイエット後に体重が元に戻ってしまうリバウンドは多くの方が経験されているかもしれません。ここでは、ダイエットの仕組み・原因とリバウンドを防止する方法について解説します。ダイエットの敵(リバウンド)を知ることで、リバウンド対策も容易になり、ダイエットの成功率も高まります。

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リバウンドの原因

リバウンドの原因として、やや専門的ですが、ホメオシタス効果やレプチンの減少などがあります。

ホメオシタス効果によるリバウンド

ダイエットを続けていると、たいていの場合、体重が減少しにくくなる停滞期になります。ダイエットにより体が過酷な状況に置かれると、体を守ろうとする機能であるホメオシタス効果が働いて、体内のエネルギー消費量が減少し、体重も減少しにくくなります。

ホメオシタス効果が働くと、代謝が減少し、エネルギー消費量も減少することになります。この状態で通常の量の食事を食べると、体内のカロリー消費量が少ないため、太ってしまいます。つまり、ダイエット中の停滞期は太りやすいと言えます。

また、この停滞期には体重がなかなか減少しないために、ダイエットを中止して、ダイエット前と同量の食事を採ったとします。この場合、ホメオシタス効果により、エネルギー消費量が減少しているので、ダイエット前と同量の食事を食べても体重が増加することになります。

レプチンの量の減少によるリバウンド

ダイエット中に食事の量を減らすと、レプチンの分泌量も減ります。このレプチンは、満腹中枢を刺激する物質であり、レプチンの分泌量が減ると、満腹感が感じにくくなりますつまり、ダイエット中に食事の量を減らすと、レプチンの分泌量も減り、満腹感が感じにくくなります。

その後、ダイエットを終了した場合、レプチンの分泌量は約一か月かけて元の状態に戻ることになります。つまり、ダイエットを終了した場合、レプチンの分泌量も減ったままなので、食事を食べても満腹感が得られず、ついドカ食い・大食いをすると、太ってしまうことになります。

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リバウンド対策

ゆっくりダイエットをする(体重を減少させる)

ホメオシタス効果が発動すると、代謝が減少するので、食事をとりすぎると簡単に太ってしいます。つまり、このホメオシタス効果を作動させないようにすることがポイントになります。

体重が1か月以内に5%以上、減少すると、ホメオシタス効果が発動して停滞期になります。つまり、体重が1か月以内に5%以上減少させないことを目標に、ゆっくりダイエットすることで、ホメオシタス効果がしなくなり、リバウンドも起こりにくくなります。

停滞期にダイエットを中断しない

体重が減少しにくい停滞期に入った場合、体のエネルギー消費量が減少して太りやすい状態になります。

従って、体重が減少しにくい停滞期に入った場合、ダイエットを辞めずに継続して、約2週間~1か月続く停滞期を終わらせるようにします。逆に、停滞期にダイエットを中断して、食事量を元に戻すと、体の代謝が減少している分、太ってしまいます。

もしくは停滞期にダイエットを中断する場合には、ダイエット中断後も食事の量をやや減らして、リバウンドを防止させます

停滞期を早く終わらせる

体重が減少しにくい停滞期に入った場合、太りやすい状態であるため、この停滞期を早く終わらせるようにするのがポイントです。

停滞期では、体が過酷な状態に置かれたと判断してホメオシタス効果が働きます。従って、体が過酷な状態に置かれていないように、体に認識させてホメオシタス効果を解除させるように行動します

具体的には、食事制限ダイエットの場合、食事の量をやや増やします。また、例えば運動ダイエットでは、運動する量を減らします。もしくは、休息日を入れるのも一つです。

停滞期を早く終わらせるやり方の詳細は、以下のページに記載しています。
ダイエットの停滞期の仕組みと脱出する方法

ダイエット終了後も食事制限

ダイエット終了直後は、レプチンの分泌量が減少したままなので、満腹中枢が働きにくくなっています。この時、食事をすると、満腹感が得られないため、つい大食いしてしまい、リバウンドしてしまいます。

従って、ダイエット終了後も、ある程度の食事制限もしくは適度が運動をすることが必要になります。つまり、少なくともレプチンの分泌量がもとにもどるまで(約1か月)ある程度の食事制限が必要となってきます。

筋トレをする

一般に筋肉量が多い男性は女性よりも痩せやすいことからわかるように、筋肉がつくと、脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい体質になります。

つまり、ダイエット中、またはダイエット終了後に筋トレを行うことで、リバウンドを避けることができます。

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栄養不足になりがちなダイエット方法を避ける

栄養不足になりがちなダイエット方法を実施すると、ホメオシタス効果が働き、体の新陳代謝が減少し、太りやすい体質に変化します。

従って、栄養価の低い食材を夕食と置き換える置き換えダイエットなどは、避けた方が無難でしょう。この場合、例えば、栄養素が豊富にある酵素ドリンクなどで置き換えダイエットするなどしていきましょう。

リバウンドを避ける方法のまとめ

いかがでしたでしょうか?リバウンドを阻止させる方法は、いくつかありました。

例えば、体重が減少しにくい停滞期を発生させないように、ゆっくり体重を減少させるダイエット方法を実行するのも一つです。

また、体重が減少しにくい停滞期になった場合、停滞期を速く終わらせる工夫をするか、停滞期に引き続きダイエットを継続させてがんばる方法もあります。

ダイエットを終えた(中断した)場合、引き続き、ある程度の食事制限をすることで、リバウンドを防ぐことができます。